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【老年健康】15種情況容易跌倒!六個動作能預防!家里有老人的注意...

2020-08-27 00:00:00

8月24日—30日是全國第二個老年健康宣傳周,今年以“提升健康素養 樂享銀齡生活”為主題,旨在宣傳普及老年健康政策和科學知識,增強老年人健康意識。


醫學指導:廣州醫科大學附屬第三醫院老年醫學科湛獻能副主任護師、蘇少玲護師


跌倒是老人受傷的主要原因

也是老人傷害的首位死因

據世界衛生組織估計

28%-35%的老人(≥65歲)

每年至少發生1次跌倒

微信圖片_20200901094934.jpg

湛獻能表示

一旦發生跌倒

可能導致軟組織損傷、脫臼、

骨折、顱腦損傷等

造成患者身體、心理的傷害

及增加家庭負擔

所以,預防老人跌倒

每個家庭都要重視起來



注意!以下15種情況易發生跌倒



1.手腳沒勁兒,走路不穩時

2.頭暈眼花時

3.疲倦、精神不佳,難以集中注意力時

4.眼睛看東西不清、聽力下降時

5.長期營養不良、貧血、體虛時

6.長時間臥床不動者時

7.步態不穩又不愿使用拐杖或別人扶持時

8.夜間頻繁上廁所時

9.同時服藥超過5種時

10.低血糖、血壓不穩時

11.步入高齡(75歲)時

12.患有慢性疾病時

13.路面不平時

14.地面雜物多時

15.地面潮濕、路滑時

微信圖片_20200901094941.jpg

 


3個方面,有助于預防跌倒



預防老年人跌倒,需要從居家環境的布置、合理飲食和科學適量的運動等方面做起:


一.確保居住環境布置的安全

1.確保室內燈光明亮,夜間睡覺時,留一盞夜燈

2.保持地板干燥防滑、人行通道沒有障礙物

3.坐的椅子要穩固,有靠背、扶手

4.警示需要的物品(水杯、尿壺)放置妥當

5.助行器、拐杖等擺放在容易取用的位置


二.要確保飲食結構合理

①保證蛋白質的攝入量

如肉類、魚、雞蛋及奶類,在飲食上可以這樣安排:

?每天5-6兩肉類、魚、豆腐

?奶類方面就每天1-2杯

?每天雞蛋1個(連蛋黃一起吃)

此外還可以在醫生建議下增加蛋白補充劑。


微信圖片_20200901094944.png


②注意補充維生素D

如每天曬太陽15分鐘,鼓勵老年人多做些戶外活動,光照可以增加人體內維生素D的合成,或者在醫生建議下增加維生素D。


③多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產品

海魚和海藻等。ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成,改善骨骼肌力量。

微信圖片_20200901094946.png


④增加維生素C、維生素E、硒、鋅等的攝入

有利于提高機體抗氧化防御系統能力,防治老年人肌肉衰減,提高免疫功能。


三.進行有氧運動結合抗阻運動

(請在專業人士建議下選擇合適運動方式)

1.多做有氧運動

如慢跑、游泳、快走等,有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能,減少肌肉內的脂肪。建議每天應進行30分鐘的有氧運動。


微信圖片_20200901094947.jpg


2. 適量做抗阻運動

如舉重、坐位抬腿、拉彈力帶等,有利于增加肌量和肌力,使我們的動作可以更加快和有利。建議隔天應做20~30分鐘的抗阻運動。


3.  常做柔韌性的運動

如瑜伽,做些伸展動作等,有利于增加關節的柔韌度,同時使我們動作的幅度增加。建議每天應進行10-20分鐘的拉筋或伸展運動。


4.  常做平衡性運動

如太極,增強我們本體感,從而可以增強我們的平衡力。建議每天應進行10-30分鐘的平衡性運動。

微信圖片_20200901094953.jpg


注意:運動需要持之以恒,運動過程中應注意量力而行,動作宜緩,防止碰傷、跌倒等事件的發生。



預防跌倒,六個動作居家做起來



蘇少玲護師表示

中老年人預防跌倒

鍛煉下肢肌肉和平衡能力

每天在家可以做這六個動作:


①第一個動作

微信圖片_20200901094956.jpg

雙腳腳尖站立

保持20秒,然后放下,重復3-4次


②第二個動作

微信圖片_20200901094958.jpg

直推向外側提起

同樣保持20秒

然后放松,左右腳交替,重復3-4次


③第三個動作

微信圖片_20200901095001.png

屈起膝部,同樣保持20秒

然后放松,左右腳交替,重復3-4次


④第四個動作

微信圖片_20200901095003.png

直腿后踢,同樣保持20秒

然后放松,左右腳交替,重復3-4次

注意上身保持挺直


⑤第五個動作

微信圖片_20200901095005.png

半蹲姿勢,同樣保持20秒

然后站立,重復3-4次


⑥第六個動作

微信圖片_20200901095006.png

前后腿站立 ,身體保持挺直

前膝屈曲,后膝伸直,腳后跟著地

小腿有拉緊感

保持5秒,左右腿重復動作3-4次



警惕老人跌倒!

身邊有老人的提前預防


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